Selenyum, vücudunuzun optimum fizyolojik işlevi için ihtiyaç duyduğu kritik bir eser mineraldir. Takviyelerle birlikte birçok gıda kaynağında bulunabilir.
Sadece eser miktarda eser mineral olarak ihtiyaç duyulabilir, ancak bu besin maddesi bağışıklık, antioksidan savunma, iltihap ve metabolizma için olmazsa olmazdır.
Bazı araştırmalara göre, selenyum alımınızı, ister besinlerle ister takviye olarak, artırmanız antiviral etkiler sağlayabilir, doğurganlığı artırabilir ve hatta bazı kronik hastalıkları önleyebilir.
Bu nasıl bir güçlü mineral?
Selenyumun ne işe yaradığına dair hiçbir bilginiz yoksa, sizi tanıştıralım! Bu yazıda, selenyum, sağlık yararları ve diyet yoluyla alımınızı artırmak için en iyi yiyecek seçimleri hakkında tüm ayrıntılara dalacağız.
Selenyum Nedir?
Söylediğimiz gibi selenyum toprakta, özellikle de toprakta yetişen besinlerde bulunan doğal bir eser mineraldir. İçtiğiniz suda da az miktarda bulunur.
Bu mineralin çok az miktarına ihtiyacınız olsa da, biyolojik işlevlerin pek çok yönünde rol oynayan selenoproteinlerin oluşumu için kritik öneme sahiptir.
Selenoproteinler çeşitli moleküler yolları ve çeşitli bedensel işlevleri temsil eder. Bir eksikliğin kalp hastalığı, nöromüsküler bozukluklar, kanser, erkek kısırlığı, iltihaplanma ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok patofizyolojik duruma katkıda bulunan bir faktör olduğu kabul edilmiştir. Bir selenyum eksikliğinin bağışıklık fonksiyonunda da rol oynadığı ileri sürülmüştür
Ve D vitamini gibi besin eksiklikleri hakkında sık sık bir şeyler duysak da, selenyum en az tüketilen minerallerden biridir ve yaklaşık 1 milyar insanda eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Ancak günlük sadece yaklaşık 55 mcg’ye ihtiyacınız olsa da, gücünü hafife almayın – küçük ama güçlüdür.
Selenyumun 5 Sağlık Faydası
Peki, selenyuma neden ihtiyacınız var? Hadi öğrenelim…
1. Antioksidan özelliği vardır ve hücreleri oksidatif hasara karşı korur.
Selenyumun antioksidan özellikleri belki de en dikkat çekici faydalarından biridir. Serbest radikalleri nötralize ederek ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruyarak selenyum oksidatif stresi hafifletebilir ve erken yaşlanmayı azaltabilir.
Ayrıca E vitamini gibi diğer antioksidanlarla sinerjik bir etkiye sahiptir. İltihaplanma ve oksidatif stres vücuda zarar verir ve birçok kronik hastalığa neden olduğu düşünülmektedir.
2016 yılında yapılan bir incelemede, yüksek selenyum alımının meme, akciğer, kolon, mide, yemek borusu ve prostat kanserlerine karşı koruma sağlayabileceği bulunmuştur.
Nasıl mı? Glutatyon peroksidazın temel bir parçası olan selenyum, hücre zarlarındaki lipitleri oksidasyondan koruyan enzim süreçlerinde de rol oynar.
Hastalığa neden olabilecek DNA hasarlarına karşı koruma sağlamak amacıyla hücre zarlarının bozulmasıyla mücadelede rol oynar .
2. Bağışıklığı güçlendirir
Uygun bağışıklık fonksiyonu için yeterli selenyum alımı da gereklidir. Selenoproteinler bağışıklık sisteminin hemen hemen tüm yönlerinde, özellikle de spesifik olmayan, humoral ve hücre aracılı yanıtların gelişimi ve ifadesinde rol oynar
25 selenoproteinden glutatyon peroksit ailesi, oksijen ve azot radikallerinin etkilerini azaltan bir antioksidan enzim grubu olarak görev yaparak bağışıklık fonksiyonu üzerinde en yararlı etkileri göstermektedir.
Detaylarına girmeyeceğiz ama birçok kronik hastalığın altında yatan oksidatif stresi azaltmada önemli bir rol oynuyorlar.
Çalışmalar, selenyum eksikliğinin baskılanmış bağışıklığa yol açabileceğini gösteriyor, ancak düşük dozlarda bile takviye, uygun immünolojik işlevleri artırabilir veya geri kazandırabilir. Bağışıklık işleviyle ilgili olarak, selenyum eksikliği etkiler
- Mikrobiyal ve viral direnç
- Nötrofil fonksiyonu
- Antikor üretimi
- T ve B lenfosit proliferasyonu
- T lenfositler ve doğal öldürücü (NK) hücre aracılı sitodestrit
3. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
En önemli rolü olmasa da bazı araştırmalar selenyumun kardiyoprotektif özellikler sunduğunu ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabileceğini öne sürüyor
Kalp-damar hastalıkları dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve güçlü antioksidan özellikleri ve inflamasyon ile oksidatif stresi azaltmadaki faydaları sayesinde selenyum, kan damarlarında felç, kalp krizi ve kalp hastalığına yol açabilen plak oluşumunu önleyebilir.
Yapılan araştırmalar, kan selenyum konsantrasyonunun yaklaşık %50 oranında artırılmasının kalp hastalığı riskini %24 oranında azaltabileceğini gösteriyor
Başka bir araştırmada, kalp rahatsızlığı olan kişilerde selenyum takviyesinin, inflamasyon belirteci C-reaktif protein düzeylerini azalttığı ve glutatyon peroksidaz düzeylerini artırdığı bulundu .
4. Tiroid fonksiyonunu düzenler
Tiroidinizin selenyum olmadan yaşayabileceğini mi düşünüyorsunuz? Bir daha düşünün! Aktif tiroid hormonları üretmek için yeterli selenyum seviyelerine ihtiyaç vardır.
Tiroid bezi, tüm organlar arasında en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahip olanıdır ve antioksidan özellikleri nedeniyle tiroid bezini oksidatif hasara karşı korumaya da yardımcı olabilir.
Selenyum eksikliği, özellikle T4’ü T3’e dönüştürmek için gerekli olan iyodotironin deiyodinazların (DIO’lar) işlevini azalttığı için tiroid hormonlarının sentezini engeller.
Ancak etkilenen sadece tiroid bezi değildir; tiroid bezi metabolizmanızı kontrol eder ve bu nedenle düşük selenyum seviyesi iştah, uyku, kilo, enerji ve sıcaklık gibi metabolik işlevleri etkileyebilir.
5. Bilişsel sağlığı destekleyebilir
Beyninizi güçlendirmeye mi ihtiyacınız var? Selenyum deneyin. Bazı çalışmalar, selenyum ve diğer antioksidanların daha fazla alımının beyni yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğini öne sürüyor .
Örneğin, 2019 yılında yapılan bir meta-analiz, Alzheimer’lı kişilerin, olmayanlara kıyasla daha düşük selenyum seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur; bu, mineralin antioksidan rolünü ve oksidatif stresin nörolojik hastalıklardaki rolünü desteklemektedir.
Selenyum İçeriği Yüksek Gıdalar
Selenyum takviyesi, gereksinimlerinizi karşılamanın kolay bir yoludur. Yine de, birçok gıda kaynağında yaygın olarak bulunan bir eser mineraldir, bu nedenle yeterli alım zor olmamalıdır – özellikle de en iyi selenyum içeren tüm gıdaların bir listesiyle!
Ancak işlenmiş ve yüksek ısıda pişirmenin minerali yok edebileceğini unutmayın, bu nedenle gıdaları en doğal halleriyle tüketmeye çalışın ve pişirilmesi gerekiyorsa hafif ısı kullanın.
Listeye girmeden önce, selenyum içeriği bakımından diğerlerinin hepsinden üstün olan bir yiyecek var: Brezilya fıstığı. Sadece bir Brezilya fıstığı, önerilen günlük selenyum alımının %100’ünden fazlasını sağlar – fındık başına yaklaşık 68 ila 91 mikrogram.
Peki, sizin en iyi kaynaklarınız neler?
Şu 15 besine göz atın:
- Brezilya fıstığı
- Somon
- Ton balığı
- Türkiye
- Süzme peynir
- Tavuk
- Mantarlar
- Trança balığı
- Yumurtalar
- Deniz fasulyesi
- Sardalyalar
- Ayçiçeği çekirdeği
- Otla beslenen sığır eti
- Yulaf
- Dana Karaciğeri
Daha iyi bir referans olması açısından, somon balığı genellikle 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 25 ila 50 mikrogram (mcg) selenyum içerir, 85 gram veya 3 onsluk porsiyon başına ortalama yaklaşık 40 mcg selenyum bulunur.
Öte yandan sarı yüzgeçli orkinos, 3 ons (oz) başına 92 mcg selenyum ile daha yüksek miktarda selenyum içerir, bu da onu daha zengin bir selenyum kaynağı yapar; ancak cıvaya da dikkat etmeniz gerekir.
Sardalya, istiridye, midye, pisi balığı, karides, somon ve yengeçte ise porsiyon başına 40 ila 65 mcg arasında değişen biraz daha düşük miktarlarda bulunur.
Selenyumun en iyi kaynakları birkaç kaynak hariç hayvansal ürünlerde bulunur. Örneğin ayçiçeği çekirdeği ¼ fincan başına yaklaşık 19 mcg selenyum içerirken, bir fincan çiğ yulaf 23 mcg’ye kadar selenyum içerir.
Daha fazla bitki bazlı seçenek için şunları göz önünde bulundurun:
- Fırında fasulye
- Pişmiş ıspanak
- Mercimek
- Zenginleştirilmiş makarna
- Kahverengi pirinç
- Tam buğday ekmeği
bitki bazlı bir beslenmeden yeterli selenyum alamayanlar için selenyum alımını artırmaya yardımcı olabilir.
Selenyum Eksikliği
Selenyum eksikliği çok yaygın bir durum olmasa da, bazı insan grupları yetersiz beslenme veya emilim nedeniyle selenyum eksikliğine daha yatkındır.
Çoğu insan doğal olarak bulunan dört tür selenyumun olduğunu bilmez.
- Elementel selenyum
- Selenid
- Selenit
- Selenat
Selenat ve selenit ağırlıklı olarak suda bulunurken, elementel selenyum ve selenid ise gıdalarda bulunur.
Selenyum eksikliğini fark etmek her zaman kolay olmayabilir; ancak yapılan araştırmalar, bunun aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının riskini artırabileceğini göstermiştir.
- İltihaplanma
- Zayıf bağışıklık fonksiyonu
- Bilişsel gerileme
Seviyelerinizin nasıl olduğundan emin değil misiniz? Bu eksiklik belirtilerine dikkat edin:
- Üreme sorunları
- Kas güçsüzlüğü
- Tükenmişlik
- Beyin sisi
- Tiroid disfonksiyonu (ve ilişkili semptomlar)
- Saç dökülmesi
En iyi kaynaklarınız neler?
Selenyum Nedir? - 69%
Selenyumun 5 Sağlık Faydası - 39%
Selenyum İçeriği Yüksek Gıdalar - 68%
Selenyum Eksikliği - 48%
56%
Puan
Selenyum Hakkında
