İşlenmemiş gıda diyetleri Kalori saymadan daha sağlıklı beslenin

Sosyal medya videolarından akşam haberlerine ve kilo verme için en son hızlı çözümü vaat eden dergi makalelerine kadar, “işlenmiş gıda” terimi her yerde karşımıza çıkıyor. Terimin gerçekte ne anlama geldiğini ve beslenme şeklinizi “işlenmemiş” hale getirmek için beslenmenizde tam bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini anlamak zor olabilir. Burada, işlenmiş ve işlenmemiş gıdalar arasındaki farkı inceleyecek, işlenmiş gıdaların sağlığınızı nasıl olumsuz etkileyebileceğini tartışacak ve alışveriş listenize ekleyebileceğiniz lezzetli, işlenmemiş ürünler sunacağız.

İşlenmiş ve işlenmemiş gıdalar: Farkları nelerdir?

İşlenmemiş gıdalar, doğal, bütün haldeki gıdalardır (meyveleri, sebzeleri, etleri düşünün); işlenmiş gıdalar ise, genellikle lezzeti arttırmak, bir ürünün raf ömrünü değiştirmek veya gıdayı daha kullanışlı veya çekici hale getirmek için bir şekilde değiştirilmiştir.

Birçok yiyecek işlenmiş veya işlenmemiş kategorilerine tam olarak uymaz . Aksine, bir süreklilik içinde var olurlar. Örneğin, koruyucu veya tatlandırıcı içermeyen dondurulmuş sebzelerden oluşan bir paket, sürekliliğin işlenmemiş tarafına doğru düşecektir, suda konserve edilmiş meyveler ortada düşebilir ve önceden paketlenmiş hazır erişteler işlenmiş tarafa doğru düşecektir.

Genellikle, işlenmemiş gıdalar az miktarda bileşene, kısa bir raf ömrüne ve işlenmiş gıdalara göre daha yüksek bir besin değerine sahiptir. İşlenmiş gıdalar daha kullanışlı olma eğiliminde olsa da, genellikle bizi tatmin olmamış hissettirir ve besin ihtiyaçlarımızı karşılamayan daha fazla yiyecek istememize neden olur.

İşlenmiş gıdaların nesi kötü?

Açık olalım: Zaman zaman işlenmiş gıdalar tüketmek çoğumuz için yıkıcı sonuçlar doğurmayacaktır. Bununla birlikte, düzenli olarak işlenmiş gıdalar tüketmek veya çoğunlukla işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet uygulamak ciddi sağlık sonuçları doğurabilir .

Birçok işlenmiş gıda, vücudun tanıması ve işlemesi zor olan aşırı miktarda şeker , sodyum ve kimyasal bileşen içerir. Sağlıksız yağlar (trans yağ ve aşırı doymuş yağ dahil) da vücudu olumsuz etkileyebilir.

İşlenmiş gıdalar genellikle aşırı lezzetli olacak şekilde tasarlanır , yani harika bir tada sahiptirler ancak doymak için ihtiyaç duyduğunuz besin değeri ve liflerden yoksundurlar. Bu yüzden fast food çok harika bir tada sahip olabilir, ancak en sevdiğiniz siparişi bitirdikten sonra hala aç hissedebilirsiniz. İşlenmiş gıdalardaki lif ve besin eksikliği bağırsaktaki bakteri dengesini bozabilir, bu da sindirim ve genel refahla ilgili sorunlara yol açabilir.

Bahsettiğimiz gibi, bu asla bir dilim pizza, bir çikolata veya işlenmiş et içeren bir sandviç yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Vücudunuza ne koyduğunuza dikkat etmek ve çoğunlukla işlenmemiş ürünleri seçmek, işlenmiş gıdaları yüksek miktarda içeren bir diyet uygulayan kişilerde yaygın olan belirli sağlık sorunlarından kaçınırken kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.

İşlenmemiş gıdaların tüketilmesinin sağlık açısından faydaları

İşlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyete geçtiğinizde, muhtemelen birçok sağlık faydası deneyimleyeceğinizi göreceksiniz. Bunlar genellikle ilk başta sadece daha iyi hissetme şeklinde ortaya çıksa da, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmaya devam ettiğinizde sağlık uzmanınızın olumlu değişiklikler fark etmesi olasıdır.

İşlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenmenin sağlığa olan faydalarından bazıları şunlardır:

• Artan bağışıklık fonksiyonu
• Daha iyi kemik sağlığı
• Daha yüksek enerji seviyeleri
• Kilo kaybı
• İyileştirilmiş sindirim sağlığı
• Kronik hastalık riskinin azalması (kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil)
• Daha iyi ruh sağlığı
• Cilt görünümünde iyileşme
• Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi

Alışveriş listeniz, işlenmemiş

“Sağlıklı” bir markete gitmek veya bir mağazanın “doğal” bölümüne gidip önünüzdeki yiyeceklerden seçmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, sağlıklı ve/veya işlenmemiş olarak reklamı yapılan birçok yiyecek var… ama aslında hiç de öyle değiller. Markette işlenmemiş yiyecek seçimleri yapmak için bilmeniz gerekenlere bir göz atalım.

Bir sonraki alışveriş listenize bu işlenmemiş ürünleri eklemeyi deneyin :

• Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, mango, ananas, avokado
• Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, brokoli, havuç, tatlı patates, dolmalık biber, soğan, sarımsak, mantar
• Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, arpa, mısır (koçanda)
• Proteinler: Taze tavuk, hindi, sığır eti, domuz eti, somon, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, baklagiller (siyah fasulye, kırmızı fasulye, mercimek)
• Süt ürünleri: Sade süt, sade yoğurt, işlenmemiş peynir (mozarella veya beyaz peynir gibi)
• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, kaju, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu, kabak çekirdeği
• Yağlar ve yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı, tuzsuz tereyağı
• Otlar ve baharatlar: Taze otlar (dereotu, fesleğen, kişniş ve maydanoz gibi), bütün baharatlar (tarçın çubukları, karabiber taneleri)
• İçecekler: Su, bitki çayı

Bir sonraki market alışverişinizden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını izleyin:

• Mümkün olduğunca mağazanın çevresinden alışveriş yapın . Kenarlarda (koridorların dışında) meyve, sebze, süt ürünleri ve et gibi işlenmemiş gıdalar bulacaksınız. Küçük çocuklarınız varsa, mağazaya her gittiğinizde onlardan yeni bir meyve veya sebze seçmelerini istemek eğlenceli olabilir.
• Koridorlara girdiğinizde, seçimlerinizin farkında olun. İçerik etiketlerini okumak için bir dakikanızı ayırın . İyi bir kural: Eğer büyükanne ve büyükbabanız listedeki bir içeriği yiyecek olarak tanımadıysa, büyük ihtimalle işlenmiş demektir.
• Neleri ekleyebileceğinizi düşünün—sadece neleri çıkarmanız gerektiğini değil. İşlenmemiş gıdaların tadını çıkarmaya geçtiğinizde, bir uyum sürecinden geçmeniz normaldir. Neleri ekleyebileceğinize odaklandığınızda—örneğin, yulaf ezmenize esmer şeker yerine en sevdiğiniz meyveyi eklemek—yeni alışkanlıklarınıza bağlı kalmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
• Ailenizi de işlenmemiş gıdaların tadını çıkarmaya teşvik edin, ancak yapmaya hazır olmadıkları bir yaşam tarzı değişikliğine zorlamayın. Örnek olarak yaşamak önemli olabilir; aileniz beslenme değişiklikleri yaptıktan sonra ne kadar iyi hissettiğinizi gördüğünde, sizinkini takip etme olasılıkları daha yüksek olabilir.

Popüler işlenmemiş gıda diyetleri

İşlenmemiş bir beslenme düzenini benimsemek hakkında daha fazla araştırma yaptığınızda, sizi tam ve doğal gıdalara geçmeye teşvik eden çeşitli beslenme planlarıyla karşılaşmanız muhtemeldir, bunlar arasında şunlar yer alır:

• Temiz beslenme: Temiz beslenme yaşam tarzı, yiyecekleri mümkün olduğunca doğal hallerine yakın şekilde yemek anlamına gelir.
• Paleo: Paleolitik diyetin kısaltması olan paleo diyeti, mağara adamı gibi beslenmenizi, et, balık, kuruyemiş, meyve ve sebzelerin tadını çıkarmanızı gerektirir.
• Whole 30: 30 gün boyunca takip edilmek üzere tasarlanan Whole 30 , hangi yiyeceklerin genel refahınızı olumsuz etkilediğini belirlemenize yardımcı olmak için, hile yapmadan, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekler yemenizi gerektirir. Whole 30’un kuralları, paleo diyetinin kurallarını yakından takip eder.